El calcio constituye uno de los nutrientes más importantes de nuestro organismo, ya que forma parte de los huesos y dientes. Además de su función estructural, tiene una función reguladora en las células, por lo que su déficit está íntimamente relacionado con enfermedades como la osteoporosis, el cáncer y otras enfermedades cardiovasculares.

Por ello, la Unión Europea (2008-2016) establece como Cantidad Diaria Recomendada (CDR) 800 mg al día, que es la mínima ingesta que necesitamos consumir de ese nutriente para estar sanos, cantidad que se encuentra mayoritariamente en productos lácteos.

Sin embargo, cada vez es mayor el número de intolerantes a la lactosa, lo que implica que el calcio, que se obtiene mayoritariamente de estos productos, debe sustituirse en la dieta por otros alimentos ricos en calcio.

Gracias a nuestra variada dieta mediterránea, tenemos muchas maneras de compensar la falta de calcio, entre ellas encontramos los siguientes grupos de alimentos:

Las legumbres

Una de las legumbres más ricas en calcio de este grupo es la soja, que podemos encontrar en las bebidas de soja o en productos elaborados a partir de ella, como el tofu. Además, destacan los garbanzos, las lentejas o las judías pintas, que además pueden integrarse perfectamente en una dieta vegetariana.

Frutas, verduras y hortalizas

Al gran aporte de vitaminas que nos ofrecen las frutas, le debemos sumar su aporte en calcio nada despreciable (80 mg de promedio) en frutas como las brevas, las ciruelas, el kiwi, las fresas o las frambuesas, así como las grosellas y las papayas; una opción sana que nos permite consumir alimentos de temporada durante todo el año.

En cuanto a las verduras, podemos distinguir fácilmente aquellas beneficiosas para la ingesta de calcio, ya que tienen en común sus hojas verdes. A este grupo pertenecen la acelga, la espinaca, la col rizada, el brócoli, el puerro o la lechuga, entre otras.

A pesar de que las hortalizas no son alimentos que destacan por su riqueza en calcio (10-25 mg de calcio), sí son de gran consumo en la dieta mediterránea, como el tomate, la cebolla o la calabaza; por lo que también aportan calcio a la dieta.

Pescados y mariscos

En este último grupo destacamos los pescados azules, que son conocidos por ser fuente natural de omega 3, que ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre y además nos da un aporte cálcico en alimentos como las anchoas, las sardinas, el bacalao, el besugo o el salmón con un aporte promedio de 50-60 mg por cada 100g de producto.

Por último, encontramos moluscos y crustáceos como el pulpo, los mejillones, las almejas, los berberechos, las vieiras. Respecto a las gambas o los langostinos tienen un contenido en calcio por encima de los pescados azules, pero se deben tomar con precaución a causa de su alto contenido en colesterol y ácido úrico.

En conclusión, la dieta mediterránea nos da una amplia variedad de productos para consumir la cantidad diaria recomendada de calcio para aquellas personas que, bien por ser intolerantes a la lactosa o bien por decisión propia, deciden no consumir productos lácteos; manteniendo en todo momento una alimentación saludable.

RANKING ALIMENTOS CON MAS CALCIO:

1. LACTEOS
2. LECHE DE ARROZ, ALMENDRA, SOJA
3. SARDINAS
4. GIRASOL Y SESAMO
5. LEGUMBRES
6. BROCOLI
7. ALMENDRAS
8. COL RIZADA
9. HIGO
10. ALGAS

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